Técnicas de relajación 2ª parte
Las técnicas de relajación que incorporan en ejercicio físico son caminar, jardinería, yoga, taichí, chi kung, entre otras. También el bodywork resulta útil para mantener un alto estado de relajación. Algunos ejemplos son el masaje, la acupuntura, el método Feldenkrais, la reflexoterapia y el autocontrol.
Ciertos métodos pueden efectuarse mientras se realizan otras actividades, por ejemplo, la autosugestión y el rezo. También se ha demostrado que la escucha de ciertos géneros musicales, como la música nueva era y la música clásica, pueden mejorar la relajación mental y el bienestar personal.
Cuando queremos realizar una técnica de relajación, lo primordial, es tener muy claro para qué queremos llevarla a cabo. Como muchas otras cosas en la vida, y especialmente en el deporte, hacerlo porque sí, porque lo hacen los demás, por moda o porque creemos que va a funcionar como una poción mágica, lo único que va a suponer es una pérdida de tiempo y quedarnos con la idea de que la relajación no sirve para nada.
Es esencial tener una necesidad real que reclame la utilización de esta técnica, para que realmente pueda funcionar, ya que sin ella, no vamos a encontrar ningún tipo de motivación para poner en marcha el entrenamiento de la técnica. Aunque suene extraño, hay que practicar previamente, para poder controlar la técnica de relajación y beneficiarnos de ella, ya que lleva su tiempo y es algo que difícilmente va a funcionar “a pleno rendimiento” desde el primer momento, y habrá que tener la paciencia suficiente para no arrojar la toalla tras los primeros intentos.
Hay que tener en cuenta que cada uno de nosotros somos un mundo, y no todas las técnicas van a funcionar por igual. Hay multitud de factores que pueden influir. Habrá técnicas que serán las idóneas, mientras que otras pueden no aportarnos nada o que incluso se produzca el llamado efecto paradójico de la relajación. Por lo tanto, hay que probar y como os he dicho antes, no arrojar la toalla a las primeras de cambio. El efecto paradójico que acabo de comentar, se da cuando al hacer una técnica de relajación, en lugar de conseguir el efecto deseado, nos produce el efecto contrario, nos pone mucho más nerviosos o tensos. A veces, es muy fácil que se dé en los primeros momentos y no por ello hay que alarmarse.
La mayoría de las veces no somos conscientes de las sensaciones de nuestro propio cuerpo, y el hacerlo, a veces puede ser ciertamente incómodo. - Quedarse dormido, no es síntoma de haberse relajado, sino más bien de no haber seguido las indicaciones adecuadas para la técnica.
Una técnica básica y muy fácil de desarrollar es la que se basa en ser consciente y controlar la respiración. Los ejercicios de respiración son los más naturales y fáciles de llevar a la práctica, ya que no se requiere de equipo alguno y producen resultados instantáneos calmando cuerpo y mente, facilitando el metabolismo y la digestión, propiciando estados de relajamiento elevados que facilitan la reflexión y una mejor coordinación de las ideas.
Es de vital importancia que toda persona que quiera mejorar su vida, aprenda a respirar de forma consciente. Para lograrlo, puede practicar alguna técnica de relajación mediante la respiración, los beneficios serán enormes, y su cuerpo se lo agradecerá. Si estás pasando por un momento de mucho estrés, te sientes agobiado por todos los problemas que te aquejan, y sientes que ya no aguantas más, entonces tomate unos minutos para practicar esta sencilla técnica de relajación.
El objetivo de este ejercicio es que aprendas a respirar de forma profunda, de 4 a 5 veces por minuto; no requieres de un lugar especial para poder practicar, lo puedes hacer cuando vas manejando, cuando estás en el trabajo o en tu casa, o en cualquier otro lugar. Lo único que tienes que hacer es ponerte lo más cómodo posible, y seguir los siguientes pasos:
Respira lo más profundo posible, siente como el aire llega hasta tu abdomen y lo infla.
Mantén la respiración de tres a cuatro segundos y luego libera el aire.
Cuenta hasta 15 y vuelve a repetir los pasos 1 y 2.
Este ejercicio lo puedes practicar de tres a cinco minutos, o el tiempo que tú consideres necesario. No hace falta que suspendas tu actividad para poder practicar esta técnica de relajación, puedes continuar con lo que estabas haciendo. Simplemente respira más lento, se consciente de tu respiración.
Si te distraes al estar contando el tiempo que tienes que mantener la respiración, y el tiempo que tiene que transcurrir para volver respirar nuevamente, entonces no cuentes. Recuerda que lo importante es que respires únicamente de 4 a 5 veces por minuto, lo más profundo que puedas.
La relajación muscular progresiva es otra eficaz y ampliamente utilizada estrategia para aliviar el estrés. Se trata de un proceso de dos etapas en las que, sistemáticamente, se tensan y relajan los músculos de diferentes grupos en el cuerpo. Con la práctica regular, la relajación muscular progresiva te da una íntima familiaridad con lo que la tensión representa a tus músculos, así como una relajación total que sientes en diferentes partes del cuerpo.
Esta toma de conciencia ayuda a detectar y contrarrestar los primeros síntomas de la tensión muscular que acompaña a la tensión. Y como tu cuerpo se relaja, también tu mente. Puedes combinar la respiración profunda con la relajación muscular progresiva para un nivel adicional de alivio del estrés.
Secuencia de relajación muscular progresiva:
- Pie derecho
- Pie izquierdo
- Muslo derecho
- Muslo izquierdo
- Las caderas y las nalgas
- Estómago
- Pecho
- Espalda
- el brazo derecho y la mano
- el brazo izquierdo y la mano
- Cuello y hombros
- Cara
Pasos a seguir:
Afloja la ropa, quítate los zapatos y ponte cómodo.
Tómate unos minutos para relajarte, respirar y realizar respiraciones lentas y profundas.
Cuando estés relajado y listo para empezar, centra tu atención en tu pie derecho. Tómate un momento para observar cómo lo sientes.
Poco a poco tensa los músculos de tu pie derecho, apretando tan fuerte como puedas. Mantén la posición contando hasta 10.
Relaja el pie derecho. Concéntrate en cómo la tensión se evapora y siente cómo tu pie se queda sin fuerzas y suelto.
Permanece en este estado de relajación por un momento, respirando profunda y lentamente.
Cuando estés listo, mueve tu atención a tu pie izquierdo. Sigue la misma secuencia de la tensión muscular y la liberación.
Muévete lentamente a través de su cuerpo: piernas, abdomen, espalda, cuello, cara. Contraer y relajar los grupos musculares sobre la marcha.
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